אם אתם מתחילים לצאת לעולם הרכיבה עם נתונים, רוב הסיכויים ששמעתם על אזורי אימון. בקיצור, אזורי אימון מאפשרים לרוכבי אופניים להתמקד בהתאמות פיזיולוגיות ספציפיות, ובתורם, לייצר תוצאות יעילות יותר מהזמן באוכף.
עם זאת, עם מספר רב של מודלים של אזורי אימון בחוץ - המכסים גם קצב לב וגם כוח - ומונחים כמו FTP, נקודה מתוקה, VO2 max וסף אנאירובי שמופיעים לעתים קרובות, הבנה ושימוש יעיל של אזורי אימון יכולים להיות מסובכים.
עם זאת, זה לא צריך להיות המקרה. שימוש באזורים יכול לפשט את האימון שלך על ידי הוספת מבנה לרכיבה שלך, מה שמאפשר לך לחדד את אזור הכושר המדויק שאתה רוצה לשפר.
יתרה מכך, אזורי האימון נגישים יותר מתמיד, הודות למחיר הגובר שלמדי דופקומדדי כוח והפופולריות הגואה במהירות של מאמנים חכמים ומספר אפליקציות אימון פנימיות.
1. מהם אזורי אימון?
אזורי אימון הם אזורי עצימות התואמים לתהליכים פיזיולוגיים בתוך הגוף. רוכבי אופניים יכולים להשתמש באזורי אימון כדי להתמקד בהתאמות ספציפיות, משיפור הסיבולת עם אימון בסיס ועד לעבודה על היכולת להשיק ספרינט עם כוח מרבי.
ניתן לקבוע את העוצמות הללו באמצעות קצב לב, כוח, או אפילו 'תחושה' (המכונה 'קצב מאמץ נתפס'). לדוגמה, תוכנית אימונים או אימון עשויים לדרוש ממך להשלים אינטרוולים ב'אזור שלוש'.
עם זאת, זה לא רק על קצב המאמצים שלך. שימוש באזורי אימון יבטיח שלא תעבדו קשה מדי על רכיבות התאוששות או בזמן מנוחה בין אינטרוולים.אזורי האימון הספציפיים שלך הם אישיים עבורך ומבוססים על רמת הכושר שלך. מה שעשוי להתאים ל'אזור שלוש' עבור רוכב אחד יהיה שונה עבור אחר.
2. מהם היתרונות בשימוש באזורי אימון?
לאזורי אימון יש כמה יתרונות, בין אם אתה חדש באימונים מובנים או רוכב אופניים מקצועי.
"אם יש לך מוטיבציה לראות כמה טוב אתה יכול להגיע, אז זה מאוד חשוב שיהיה לך מבנה בתוכנית שלך ותעקוב אחר המדע", אומרת קרול אוסטין, רופאה רפואית ומנהלת תמיכה בביצועים לשעבר ב-Team Dimension Data.
אזורי האינטנסיביות מאפשרים לך לעקוב אחר גישה מובנית ומדויקת יותר לאימון, מה שמאפשר לך למקד לאזורים ספציפיים בכושר שלך ולנהל את עומס העבודה שלך כדי להימנע מאימון יתר תוך סיוע לך או למאמן שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
אימון באמצעות האזורים שלך הוא מצב של win-win ששומר על האימון שלך מאוזן וספציפי בו זמנית. שימוש באזורי אימון גם עוזר להבטיח שרכיבות ההתאוששות שלך - או תקופות ההתאוששות בין אינטרוולים בעצימות גבוהה - קלות מספיק כדי לאפשר לגוף שלך לנוח ולהסתגל לעבודה שאתה משקיע.
3. שלוש דרכים להשתמש באזורי האימון שלך
לאחר שסיימת בדיקת כוח או דופק ומצאת את האזורים שלך, תוכל להשתמש בהם בכמה דרכים כדי ליידע ולהעריך את האימון שלך. זכור שלוח הזמנים הטוב ביותר לאימונים מובנה סביב חייך, המחויבויות היומיומיות ומטרות הרכיבה שלך.
● צור את תוכנית האימונים שלך
אם אתה יוצר את תוכנית האימונים שלך במקום תוכנית שנקבעה על ידי אפליקציה או מאמן, נסו לא לחשוב עליה יותר מדי. בבקשה שמור את זה פשוט.
נסה למקד 80 אחוז מהאימונים שלך (לא את כמות זמן האימון הכוללת) במאמצים קלים המושקעים באזורי האימון התחתונים (Z1 ו-Z2 אם אתה משתמש במודל של שלושה אזורים), והיכנס רק ל-Z3 או מעל הסף האנאירובי שלך עבור 20 האחוזים הנותרים מהמפגשים.
● הירשם לתוכנית אימונים
אפליקציות אימון מקוונות יכולות גם להשתמש באזורים שלך כדי לייצר אימונים מותאמים אישית.
מעקב אחר תוכנית אימונים קל מתמיד, עם מגוון רחב של אפליקציות אימון המציעות תוכניות מוכנות לרכיבה על אופניים מקורה. אפליקציות אלה כוללות את Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ו- Wahoo System.
אפליקציית X-Fitness יכולה להיות מחוברת לחיישן דופק וקצב לב שונים של CHILEAF, שיכולים לנטר את נתוני הדופק והמהירות והקצב במהלך הרכיבה בזמן אמת.
כל אפליקציה מציעה בדרך כלל תוכניות אימון המכוונות למגוון יעדים או שיפורי כושר. הם גם יקבעו את הכושר הבסיסי שלך (בדרך כלל עם מבחן FTP או דומה), יעבדו את אזורי האימון שלך ויתאימו את האימונים שלך בהתאם.
● לך בקלות
לדעת מתי ללכת בקלות היא המפתח לכל תוכנית אימונים. אחרי הכל, כשאתה נח ומתאושש, אתה יכול לתקן ולחזור חזק יותר.השתמש באזורי האימון שלך כדי להנחות את ההתאוששות שלך ואת המאמצים שלך - בין אם זה תקופות מנוחה בין אינטרוולים או במהלך רכיבות התאוששות.
קל מאוד ללכת קשה מדי כשאתה נועד לנוח. ואם אתה שוכח להתאושש ולדחוף ללא מנוחה, אתה מסתכן בהישרף מוחלט.
זמן פרסום: 12 באפריל 2023
