אם אתה מתחיל לצאת לעולם הרכיבה עם נתונים, רוב הסיכויים ששמעת על אזורי אימונים. על קצה המזלג, אזורי אימונים מאפשרים לרוכבי אופניים למקד להתאמות פיזיולוגיות ספציפיות, ובתורם להניב תוצאות יעילות יותר מהזמן באוכף.
עם זאת, עם מספר דגמי אזור אימונים בחוץ-המכסים גם דופק וכוח-ומונחים כמו FTP, נקודה מתוקה, VO2 MAX וסף אנאירובי לעיתים קרובות מעוניין, הבנה ושימוש באזורי אימונים יכולים להיות מסובכים ביעילות.
עם זאת, זה לא צריך להיות המקרה. שימוש באזורים יכול לפשט את האימונים שלך על ידי הוספת מבנה לרכיבה שלך, מה שמאפשר לך לחדד את אזור הכושר המדויק שברצונך לשפר.
מה שכן, אזורי אימונים נגישים מתמיד, בזכות ההגדלה של האפשרות שלמסכי דופקומדי כוח והפופולריות המהירה של מאמנים חכמים וכמה אפליקציות אימונים מקורות.
1. מהם אזורי אימונים?
אזורי אימונים הם אזורי עוצמה המתאימים לתהליכים פיזיולוגיים בגוף. רוכבי אופניים יכולים להשתמש באזורי אימונים כדי למקד להתאמות ספציפיות, משיפור הסיבולת עם אימוני בסיס ועד עבודה על היכולת להשיק ספרינט מקסימום-כוח.
ניתן לקבוע עוצמות אלה באמצעות דופק, כוח או אפילו 'תחושה' (המכונה 'קצב מאמץ נתפס'). לדוגמה, תוכנית אימונים או אימון עשויים לדרוש מכם להשלים מרווחים ב'אזור שלוש '.
עם זאת, לא מדובר רק במאמצים שלך. שימוש באזורי אימונים יבטיח שאינך עובד קשה מדי ברכיבות התאוששות או כשאתה מנוחה בין מרווחים.אזורי האימונים הספציפיים שלך הם אישיים עבורך ומבוססים על רמת הכושר שלך. מה שעשוי להתאים ל'אזור שלוש 'לרוכב אחד יהיה שונה עבור אחר.
2. מהם היתרונות של שימוש באזורי אימונים?
לאזורי הדרכה יש כמה יתרונות, ללא קשר אם אתה חדש בהכשרה מובנית או ברוכב אופניים מקצועי.
"אם אתה מוטיבציה לראות כמה טוב אתה יכול להשיג, חשוב מאוד שיהיה מבנה בתוכנית שלך ולעקוב אחר המדע", אומרת קרול אוסטין, רופאה רפואית וראש תמיכה לשעבר בביצועים בנתוני ממד צוות.
אזורי עוצמה מאפשרים לך לנקוט בגישה מובנית ומדויקת יותר לאימונים, מה שמאפשר לך למקד לאזורים ספציפיים בכושר שלך ולנהל את עומס העבודה שלך כדי להימנע מאימון יתר תוך עזרה לך או למאמן שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
אימון באמצעות אזורים שלך הוא מצב win-win השומר על האימונים מאוזנים וספציפיים בו זמנית. השימוש באזורי אימונים עוזר גם להבטיח את טיולי ההתאוששות שלך-או תקופות ההחלמה בין מרווחי עוצמה גבוהה-קל מספיק לאפשר לגוף לנוח ולהסתגל לעבודה שאתה מכניס.
3. שלוש דרכים להשתמש באזורי האימונים שלך
לאחר שתשלים בדיקת חשמל או דופק ומצאת את האזורים שלך, אתה יכול להשתמש בהם בכמה דרכים כדי ליידע ולהעריך את ההכשרה שלך. זכור כי לוח הזמנים הטוב ביותר לאימונים מובנה סביב חייך, התחייבויות יומיומיות ומטרות רכיבה.
● צור את תוכנית האימונים שלך
אם אתה יוצר את תוכנית האימונים שלך ולא אחד שנקבע על ידי אפליקציה או מאמן, נסה לא להעלות על הדעת אותה. אנא שמור על זה פשוט.
נסה למקד 80 אחוז מהפגישות האימונים שלך (לא כמות האימונים הכוללת) על מאמצים קלים שהושקעו באזורי האימונים הנמוכים (Z1 ו- Z2 אם משתמשים במודל של שלושה אזור), ורק להיכנס ל- Z3 או מעל לסף האנאירובי שלך עבור 20 האחוזים הנותרים של המפגשים.
● הירשם לתוכנית אימונים
אפליקציות אימונים מקוונות יכולות להשתמש גם באזורים שלך כדי לייצר אימונים בהתאמה אישית.
בעקבות תוכנית אימונים קלה מתמיד, כאשר מגוון רחב של אפליקציות אימונים המציעות תוכניות מוכנות לרכיבה על אופניים מקורה. אפליקציות אלה כוללות את Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad ו- Wahoo System.
ניתן לחבר את אפליקציית ה- X-Fitness לחיישן הדופק והקצב השונים של Chileaf, שיכולים לפקח על נתוני הדופק והמהירות והקצב במהלך האופניים בזמן אמת.
כל אפליקציה מציעה בדרך כלל תוכניות אימונים הממוקדות למגוון יעדים או שיפורי כושר. הם גם יקבעו את כושר הבסיס שלך (בדרך כלל עם מבחן FTP או דומה), תבצע את אזורי האימונים שלך ותתאים את האימונים שלך בהתאם.
● ללכת קל
לדעת מתי ללכת קל זה המפתח לכל תוכנית אימונים. אחרי הכל, כשאתה מונח ומתאושש, אתה יכול לתקן ולחזור חזק יותר.השתמש באזורי האימונים שלך כדי להנחות את ההחלמה שלך ואת המאמצים שלך - בין אם זה תקופות מנוחה בין מרווחים או במהלך טיולי התאוששות.
קל מאוד להתאמץ מדי כשאתה אמור לנוח. ואם תשכח להתאושש ולדחוף ללא מנוחה, אתה מסתכן בשריפה לחלוטין.
זמן הודעה: אפריל-12-2023
