אם אתם מתחילים להיכנס לעולם הרכיבה עם נתונים, סביר להניח ששמעתם על אזורי אימון. בקצרה, אזורי אימון מאפשרים לרוכבי אופניים למקד התאמות פיזיולוגיות ספציפיות, ובתורם, להפיק תוצאות יעילות יותר מהזמן על האוכף.
עם זאת, עם מגוון רחב של מודלים של אזורי אימון - המכסים גם קצב לב וגם הספק - ומונחים כמו FTP, sweet-spot, VO2 max וסף אנאירובי הנפוצים לעתים קרובות, הבנת אזורי אימון ושימוש בהם ביעילות יכולים להיות מסובכים.
זה לא חייב להיות המצב, עם זאת. שימוש באזורי אימונים יכול לפשט את האימון שלך על ידי הוספת מבנה לרכיבה שלך, מה שיאפשר לך לחדד את תחום הכושר המדויק שאתה רוצה לשפר.
יתרה מכך, אזורי אימונים נגישים יותר מאי פעם, הודות למחירים הסבירים הגוברים שלמדי דופקומדי כוח והפופולריות הגוברת במהירות של מאמנים חכמים ומספר אפליקציות אימון פנים.
1. מהם אזורי אימון?
אזורי אימון הם אזורי עצימות התואמים לתהליכים פיזיולוגיים בתוך הגוף. רוכבי אופניים יכולים להשתמש באזורי אימון כדי למקד התאמות ספציפיות, החל משיפור הסיבולת באימוני בסיס ועד לעבודה על היכולת להפעיל ספרינט בעוצמה מרבית.
ניתן לקבוע את העוצמות הללו באמצעות קצב לב, עוצמה או אפילו 'תחושה' (המכונה 'קצב המאמץ הנתפס'). לדוגמה, תוכנית אימונים או אימון עשויים לדרוש מכם להשלים אינטרוולים ב'אזור שלוש'.
זה לא רק עניין של קצב המאמצים. שימוש באזורי אימון יבטיח שלא תעבדו קשה מדי ברכיבות התאוששות או במנוחה בין אינטרוולים.אזורי האימון הספציפיים שלך הם אישיים עבורך ומבוססים על רמת הכושר שלך. מה שעשוי להתאים ל'אזור שלוש' עבור רוכב אחד יהיה שונה עבור אחר.
2. מהם היתרונות של שימוש באזורי אימון?
לאזורי אימון יש מספר יתרונות, בין אם אתם חדשים באימונים מובנים או רוכבי אופניים מקצועיים.
"אם אתם מוטיבציה לראות כמה טוב אתם יכולים להשתפר, אז חשוב מאוד שתהיה לכם מבנה בתוכנית שלכם ותעקוב אחר המדע", אומרת קרול אוסטין, רופאה וראש תחום תמיכת ביצועים לשעבר ב-Team Dimension Data.
אזורי עצימות מאפשרים לך לאמן בגישה מובנית ומדויקת יותר, ומאפשרים לך למקד אזורים ספציפיים בכושר שלך ולנהל את עומס העבודה שלך כדי להימנע מאימון יתר, תוך כדי סיוע לך או למאמן שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
אימון באמצעות אזורי אימון הוא מצב של win-win ששומר על אימון מאוזן וספציפיים בו זמנית. שימוש באזורי אימון גם עוזר להבטיח שרכיבות ההתאוששות שלכם - או תקופות ההתאוששות בין אינטרוולים בעצימות גבוהה - יהיו קלות מספיק כדי לאפשר לגוף שלכם לנוח ולהסתגל לעבודה שאתם משקיעים.
3. שלוש דרכים להשתמש באזורי האימון שלך
לאחר שסיימתם בדיקת הספק או דופק ומצאתם את אזורי האימונים שלכם, תוכלו להשתמש בהם בכמה דרכים כדי להעשיר ולהעריך את האימון שלכם. זכרו שלוח הזמנים הטוב ביותר לאימונים בנוי סביב חייכם, התחייבויותיכם היומיומיות ומטרות הרכיבה שלכם.
● צור את תוכנית האימונים שלך
אם אתם יוצרים את תוכנית האימונים שלכם במקום כזו שנקבעה על ידי אפליקציה או מאמן, נסו לא לחשוב עליה יותר מדי. אנא שמרו על פשטות.
נסו להתמקד ב-80 אחוז מאימוני האימון שלכם (לא את סך זמן האימון) במאמצים קלים באזורי האימון הנמוכים יותר (Z1 ו-Z2 אם משתמשים במודל של שלושה אזורים), ולכו רק ל-Z3 או מעל לסף האנאירובי שלכם ב-20 האחוזים הנותרים של האימונים.
● הירשמו לתוכנית אימונים
אפליקציות אימון מקוונות יכולות גם להשתמש באזורים שלך כדי לייצר אימונים מותאמים אישית.
מעקב אחר תוכנית אימונים קל יותר מאי פעם, עם מגוון רחב של אפליקציות אימון המציעות תוכניות מוכנות מראש לרכיבה על אופניים באולם. אפליקציות אלה כוללות את Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ו-Wahoo System.
ניתן לחבר את אפליקציית X-Fitness למגוון חיישני דופק וקצב לב של CHILEAF, אשר יכולים לנטר את נתוני הדופק, המהירות והקצב במהלך הרכיבה בזמן אמת.
כל אפליקציה מציעה בדרך כלל תוכניות אימון המכוונות למגוון מטרות או לשיפורי כושר. הן גם יקבעו את כושר הבסיס שלכם (בדרך כלל באמצעות מבחן FTP או דומה), יעבדו על אזורי האימון שלכם ויתאימו את האימונים בהתאם.
● לכו בקלות
לדעת מתי ללכת בקלות זה המפתח לכל תוכנית אימונים. אחרי הכל, כשאתם נחים ומתאוששים, אתם יכולים לתקן ולחזור חזקים יותר.השתמשו באזורי האימון שלכם כדי להנחות את ההתאוששות והמאמצים שלכם - בין אם זה זמני מנוחה בין אינטרוולים או במהלך רכיבות התאוששות.
קל מאוד להתאמץ יותר מדי כשאתה אמור לנוח. ואם תשכח להתאושש ולהמשיך הלאה בלי מנוחה, אתה מסתכן בשחיקה מוחלטת.
זמן פרסום: 12 באפריל 2023
