ברכיבה על אופניים, יש מונח שאנשים רבים בוודאי שמעו, הוא "תדירות הדריכה", מונח שמוזכר לעתים קרובות. עבור חובבי רכיבה על אופניים, שליטה סבירה בתדירות הדוושות יכולה לא רק לשפר את יעילות הרכיבה, אלא גם להגביר את פיצוץ הרכיבה. רוצים לדעת איך זה עובד? אז בואו נבחן מקרוב את חשיבות תדירות הדוושות וכיצד נוכל לייעל את חוויית הרכיבה שלנו על ידי הגברת תדירות הדוושות.
ראשית, מהי תדירות הדריכה
תדירות הדריכה מתייחסת למספר הסיבובים בדקה במהלך הרכיבה. זהו פרמטר חשוב למדידת יעילות הרכיבה, ובדרך כלל מבוטא כסיבובים לדקה. רמת תדירות הדריכה משפיעה ישירות על המהירות, תפוקת הכוח וקצב הלב של הרוכב.
שנית, חשיבות תדירות הצעדים
1. תדירות דוושות גבוהה פירושה שכל דוושה יכולה להיות מומרת בצורה יעילה יותר לכוח קדימה, ובכך מגדילה את יעילות הרכיבה. באותה מהירות, תדירות דוושות גבוהה יכולה להפחית עייפות שרירים, מכיוון שכוח כל דוושה קטן יותר, השרירים יכולים להתאושש טוב יותר.
2. הפחתת עומס על מפרקים ושרירים: תדירות דיווש נמוכה מלווה לעיתים קרובות בדיווש חזק, מה שמגביר את העומס על מפרק הברך והשרירים וכבר גורם לבלאי של הסחוס, מה שעלול להוביל לפציעה בטווח הארוך. תדירות דיווש גבוהה יכולה לפזר עומס זה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
3. שיפור תפקוד הלב וכלי הדם: תדירות דוושות גבוהה מלווה בדרך כלל בקצב לב גבוה יותר, מה שעוזר לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם ולשפר את הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם.
4. תרגול כישורי רכיבה: על ידי תרגול תדירות דוושות גבוהה, רוכבים יכולים לשלוט טוב יותר באופניים ולשפר את כישורי הרכיבה, במיוחד בעת טיפוס והאצה.
שלוש, כיצד לשפר את תדירות הצעדים
1. בחירה מדעית של יחס הילוכים: יחס הילוכים מתאים הוא הצעד הראשון לשיפור תדירות הדריכה. בעת רכיבה על קרקע שטוחה, ניתן לנסות להשתמש ביחס הילוכים גבוה יותר, כך שניתן יהיה לסובב כל דוושה ביתר קלות, ובכך לשפר את תדירות הדוושה.
2. תרגול דיווש חלק: דיווש חלק ורציף הוא המפתח לשיפור תדירות הדיווש. בעת דיווש, יש לשמור על העקב שקוע וללחוץ על כף הרגל במרכז סוליית כף הרגל, מה שיכול להפחית את אובדן הכוח ולשפר את יעילות הדיווש.
3. אימון אינטרוולים: אימון אינטרוולים הוא דרך יעילה להגביר את תדירות הצעדים. על ידי החלפת מחזורי דיווש גבוהים ונמוכים, ניתן להגביר את סיבולת השרירים ואת כוחם, ובכך להגדיל את תדירות הדיווש הממוצעת.
4. שמרו על תנוחת רכיבה נכונה: תנוחת רכיבה נכונה יכולה לעזור לרוכבים להעביר כוח בצורה יעילה יותר ולהפחית בזבוז אנרגיה. שמרו על גב ישר וזרועות רפויות לשליטה טובה יותר באופניים ולהגברת תדירות הדיווש.
ארבע: כמה תדירות צעדים היא "מתאימה"
רוב הרוכבים המנוסים יגידו לכם ששמירה על 80 עד 100 סיבובים לדקה (סל"ד) היא הטווח האידיאלי, מה שלא רק משפר ביעילות את יעילות הדוושה, אלא גם מפחית את העומס על הברכיים והשרירים, מה שהופך את הרכיבה שלכם לקלה וטבעית יותר.
למה לבחור בטווח הזה? מכיוון שתדירות דוושות נמוכה מדי פירושה שצריך להשתמש ביותר כוח כדי לדווש, מה שמוביל בקלות לעייפות שרירים; דוושות גבוהות עלולות לאמץ את שרירי הרגליים יותר מדי, מה שגם לא תורם לרכיבה ארוכה. דוושות של 80-100 סל"ד נחשבות לסוג של איזון, המסייע לרוכב לשמור על מהירות יציבה ולחוות טוב יותר את הכיף שברכיבה.
זוהי רק הנחיה כללית. למעשה, תדירות הדריכה המתאימה צריכה להתחשב גם במצבו הפיזי של הפרט, בסביבת הרכיבה, בסוג האופניים ובגורמים נוספים. לדוגמה, בעת טיפוס על גבעה, ייתכן שיהיה צורך להפחית את תדירות הדיווש כדי להגביר את המומנט, בעוד שבקטע שטוח או במורד, ניתן להגביר את תדירות הדיווש כדי להגביר את המהירות.
תדירות צעדים היא פרמטר חשוב ברכיבה, המשפיע ישירות על יעילות וביצועי הרכיבה. על ידי הגברת תדירות הדיווש, רוכבים יכולים ליהנות מרכיבה טוב יותר, להגביר את מהירות הרכיבה, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את תפקוד הלב-ריאה. באמצעות תרגול ואימון, כל אחד יכול למצוא את הקצב המתאים לו, ובכך לשפר את חוויית הרכיבה.
באותו הזמן, אני מאחל לך שתוכל למצוא את סגנון הדוושות שלך כדי להתמודד עם אתגרים שונים!
זמן פרסום: 20 בדצמבר 2024
